Por Consumer Reports
Has escuchado que el ejercicio ayuda a desarrollar y mantener los músculos pero lo que no se escucha decir tan seguido es el papel clave que juega la dieta para mantener los músculos en buena forma. Sigue estos consejos de alimentación para fortalecer tus músculos y aumentar tu fuerza.
Aumenta tu consumo de proteínas
La proteína es clave para desarrollar músculo y, aún más, para mantenerlo. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los adultos consuman 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día. Algunos expertos recomiendan incluso que los adultos mayores consuman aún más proteína para compensar la pérdida de músculo y el hecho de que desarrollar músculo nuevo se vuelve más difícil con la edad. Los alimentos de origen animal tienden a tener más proteína por porción que las fuentes vegetales. Sin embargo, para otros aspectos de tu salud, es recomendable obtener al menos parte de tu proteína de fuentes vegetales, como frijoles, nueces y tofu.
Consume más calorías
Si no estás consumiendo suficientes calorías, tu cuerpo empezará a descomponer músculo. La cantidad de calorías necesarias varía según la altura, el peso, el género y el nivel de actividad, pero comer entre 1,800 y 2,400 calorías por día probablemente sea suficiente.
Elige carbohidratos de calidad
Los carbohidratos alimentan tus músculos, por lo que pueden ayudarte a sentirte más fuerte. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Los carbohidratos refinados como el pan blanco, las galletas saladas, los refrescos y los postres pueden aumentar la energía a corto plazo, pero a diferencia de los carbohidratos de alta calidad, no aportan los beneficios de la fibra y otros nutrientes.
Revisa tus niveles de vitamina D
Vitamina D es importante para los huesos, los músculos y la salud general, por lo que obtener los 20 microgramos (800 UI) recomendados por día es una decisión inteligente.
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Mantente hidratado
Tomar suficientes líquidos es importante para la salud en general y para conservar la masa muscular. Los músculos están compuestos de un 70% a 75% de agua, y la falta de líquidos en las células musculares se ha relacionado con cambios en la fuerza muscular, dificultad para
La importancia del entrenamiento de fuerza
No hay duda que el ejercicio es fundamental para mantener los músculos en forma. Sin embargo, eso no significa que tengas que convertirte en fisicoculturista para estar más fuerte. Actividades como caminar, hacer ejercicios básicos de fuerza como sentadillas con una silla y lagartijas en la pared– y simplemente mantenerte activo y moverte más en general– son una buena manera de preservar los músculos y mantener fuertes los huesos y las articulacione.
*Esta es una versión condensada de un artículo de Consumer Reports. Visite ConsumerReports.org para ver el artículo completo.