¿Cómo hacer ensalada de quinoa?

La ensalada de quinoa se ha convertido en uno de los platos favoritos de mucha gente. En especial, de los amantes de la vida saludable.

No solamente la consumen los veganos, sino gente interesada en mantener una buena alimentación.

Por está razón se ha vuelto tan popular últimamente: la semilla con la que se elabora se considera un super alimento.

Debido a sus propiedades nutricionales, se le asocia con diversos beneficios para la salud. De hecho, se recomienda para deportistas.

Entre otras cosas, porque aporta energía y contribuye a aumentar la masa muscular.

Y es que la quinua, como también se le conoce, es un comestible natural de origen vegetal, con un alto valor nutricional.

Su densidad calórica es similar a la de cualquier cereal común. Sin embargo, en comparación con ellos, es baja en carbohidratos y rica en proteínas.

Por eso, hay quienes la compran en los supermercados, para incluirla en sus comidas como parte de sus planes de adelgazamiento y control del peso.

Otras personas lo hacen para procurar prevenir enfermedades.

Esta semilla, originaria de Sudamérica, ha sido durante más de 5.000 años un alimento fundamental de los pueblos andinos.

Hay quinoa blanca, roja, negra, morada y naranja. La que más se comercializa es la primera debido a su sabor más suave.

Las otras se sienten más intensas en el paladar, pero no se diferencian mucho en cuanto a sus propiedades nutricionales.

Razones para amar la ensalada de quinoa

Existen diferentes motivos para incluir en el menú la ensalada de quinoa. Aparte de lo que hemos mencionado, es fácil de preparar y de consumir.

En principio, tiene una textura suave y sabor agradable. Combina con una gran variedad de comidas, gracias a su versatilidad.

Además, al tener un bajo índice de grasas y no contener gluten, es apta no solo para personas alérgicas sino también para diabéticas.

Es una buena opción para el almuerzo, llevar a un pícnic o viaje, ya que se mezcla fácilmente con otros ingredientes.

Maneras de preparar el plato

Hay muchas formas de preparar una ensalada de quinoa. Ya sea utilizando granos, frutos secos, vegetales, frutas o productos del mar.

Para el aderezo, se pueden emplear distintos ingredientes como, por ejemplo, el yogur natural. Pues combina a la perfección con alimentos dulces y salados.

Todas son deliciosas y saludables, por lo que resultan ideales para acompañar las comidas y disfrutar en cualquier ocasión.

Por ejemplo, en una reunión con amigos veganos o intolerantes a las proteínas derivadas del trigo, centeno o la cebada.

El método de cocción de la semilla de quinoa es igual que el del arroz o la pasta.

Esta receta a base de garbanzos de Cookie and Kate, que presentamos a continuación, es muy sencilla. Rinde para 8 guarniciones.

Ingredientes para la ensalada de quinoa

  • 1 taza de quinoa cruda
  • 2 tazas de agua
  • 1 lata de garbanzos
  • 1 pepino 
  • 1 pimiento rojo picado
  • ¾ tazas de cebolla morada picada
  • 1 taza de perejil finamente cortado
  • ¼ taza de aceite de oliva 
  • ¼ taza de jugo de limón
  • 1 cucharada de vinagre de vino
  • 2 dientes de ajo triturados
  • Pimienta negra y sal al gusto

Paso a paso para hacer la ensalada de quinoa

1. Cocinar la quinoa: Después de enjuagar la semilla y pasarla por un colador fino, se coloca en una cacerola con el agua a fuego medio alto. 

Al alcanzar el punto de ebullición, se baja la llama y cocina sin tapar manteniendo el hervor suave. Así se deja por aproximadamente 15 minutos o hasta que absorba todo el líquido.

Posteriormente, se retira del fuego, cubre y deja reposar por espacio de 5 minutos para que adquiera un aspecto esponjoso.

2. Combinar ingredientes: En un tazón grande se colocan los garbanzos enjuagados y escurridos, el pepino cortado en trozos pequeños y sin semillas, el pimiento, la cebolla y el perejil.

3. Aderezo: En otro tazón más pequeño se mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón, el vinagre, el ajo y la sal. Se baten bien y se reservan.

4. Preparación final: Cuando la quinoa está casi fría, se lleva al tazón de servir y se mezcla bien con los garbanzos y demás ingredientes. 

Después se coloca encima el aderezo y se sazona con pimienta recién molida y sal al gusto.

5. Conservación: Debidamente tapada, esta ensalada de quinoa se conserva bien en la nevera hasta por cuatro días. Se sirve fría o a temperatura ambiente.

¿Por qué la quinoa es saludable?

La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los ocho aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Entre ellos, la histidina, arginina y lisina, los cuales favorecen el desarrollo cerebral.

Este super alimento aporta calorías en forma de hidratos complejos, además de proteínas, fibras y grasas insaturadas. Este tipo de almidones favorece la glucosa en sangre.

Asimismo, mejora la composición de la microbiota intestinal y produce una sensación de saciedad, debido a que permanece más tiempo en el intestino.

Por eso, mucha gente la consume para evitar subir de peso y no sufrir de estreñimiento.

Según la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), 100 gramos de quinoa contienen 399 calorías y 69 gramos de carbohidratos.

De esa cantidad, 6,3 gramos son de fibra y 16,5 de proteínas.

Cien gramos de quinoa también contiene 47 miligramos de calcio. Eso equivale al 5% del valor diario recomendado para los adultos.

Esta semilla es fuente de minerales como el manganeso, fósforo, magnesio, calcio y zinc. También es rica en ácido fólico y vitaminas del complejo B, C y E, y folato.

De igual forma, posee ácidos grasos saludables Omega 3. Son excelentes para la salud del corazón, la circulación sanguínea y el azúcar en la sangre.

Aunque es un alimento muy bueno para el cuerpo, no se debe abusar de ella. 

Antes de preparar la ensalada de quinoa, es necesario lavarla bien con mucha agua para retirar la capa natural de saponina que contiene. 

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